Nous voulons présenter dans cet article quels sont les meilleurs exercices polyarticulaires. Nous voulons également faire une description de ce que sont ces exercices. La définition de polyarticulaire est la suivante : les exercices qui utilisent plus d’une articulation, ou qui font bouger plus d’un groupe musculaire à la fois (par exemple, le squat).
Ce type d’exercice peut être effectué avec des poids ou uniquement avec le poids du corps. Les exemples incluent les squats, les fentes, les pompes, les planches et les burpees.”
Qu’est-ce qu’un exercice polyarticulaire ?
L’exercice polyarticulaire est une activité physique qui implique l’utilisation de plus d’une articulation ou le déplacement de plus d’un groupe de muscles à la fois (par exemple, les accroupissements). Ce type d’exercice peut être effectué en utilisant des poids ou uniquement le poids du corps.
Dans un exercice comme le soulevé de terre, de nombreux muscles sont sollicités. Les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps travaillent tous pour se relever d’une position accroupie tout en stabilisant la colonne vertébrale et le tronc dans une posture droite.
Ils diffèrent des exercices d’isolation en ce qu’ils mobilisent plus d’une articulation et impliquent plus d’un groupe musculaire.
Pour faciliter la compréhension, disons que vous étirez vos ischio-jambiers en position assise. Il s’agit d’un exercice d’isolation, car seuls les muscles de l’arrière de la jambe sont sollicités et une seule articulation – le genou – est sollicitée.
Quel est l’avantage des exercices polyarticulaires ?
Les exercices polyarticulaires sont très efficaces ! Ils peuvent vous aider à maintenir votre équilibre, à protéger vos articulations contre les blessures et à économiser votre énergie.
Tout exercice peut être complémentaire à toute autre forme de fitness. Les étirements ne sont pas réservés au yoga, les exercices d’aérobic tels que la course et la natation sont efficaces pour la musculation lorsqu’ils sont effectués correctement. Quels que soient vos objectifs, il est toujours important de garder à l’esprit les exercices de cardio et de résistance.
Voici une liste des principaux exercices polyarticulaires à pratiquer :
Les step-ups avec une jambe
Il s’agit d’un exercice simple dans lequel vous montez sur votre boîte ou votre banc préféré. Vous pouvez également le faire en alternant les jambes pour entraîner les muscles de chaque côté de manière plus homogène.
Fentes latérales
il s’agit de fentes effectuées latéralement, en déplaçant l’autre pied vers l’extérieur et en le ramenant de manière à effectuer un mouvement de fente dans les deux sens. L’essentiel ici est de ne pas laisser un genou dépasser une cheville (et d’éviter les torsions). Pour les rendre plus faciles, vous pouvez commencer par ne descendre qu’à moitié avant de remonter pour les répétitions.
Squats sur une jambe
Comme les squats normaux, mais sans utiliser les deux pieds ! Cela fait travailler principalement les muscles fessiers.
Deadlifts
Le deadlifts est un exercice très universel qui fait travailler de nombreux muscles à la fois. Il s’agit de se pencher et de soulever la barre ou les haltères du sol en utilisant les jambes, le dos et les bras. Le poids doit être placé devant vous, aussi près que possible de vos tibias, pour un effet optimal.
Squats
L’exercice le plus universel pour le bas du corps. Ils font travailler beaucoup de muscles différents en même temps et sont très faciles à faire – il suffit d’écarter les pieds de la largeur des épaules, de se lever en poussant les hanches jusqu’à ce que vous atteigniez une position verticale, puis de se pencher à nouveau comme pour une position assise normale sans utiliser un genou comme appui.
Rowing
Le rowing avec haltères est un exercice polyarticulaire très efficace. Il vous aide à développer un dos et des bras forts.
Un exemple de cet exercice consiste à retirer le poids du sol à l’aide de vos jambes, à l’incliner vers l’avant de manière à le tenir avec les mains devant vous, puis à tirer contre la gravité en ramenant vos coudes vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient derrière leur position de départ.
Lorsque vous effectuez des exercices de rameur avec haltères, veillez à ne pas vous pencher en avant et à ne pas laisser le bas de votre dos s’arrondir.
Veillez également à ne pas laisser les coudes s’écarter l’un de l’autre pendant le rameur.
Exercices pour la perte de poids
Les exercices polyarticulaires vous aideront aussi à perdre du poids.
Le meilleur exercice polyarticulaire est le rameur. Il permet de développer un dos et des bras forts et de perdre du poids.
Vous pouvez également inclure d’autres exercices tels que la course à pied, le saut à la corde ou même le basket-ball, qui font appel à différents muscles, dans votre routine pour obtenir le même effet !
Voici quelques-uns des avantages des exercices polyarticulaires : ils contribuent à vous rendre plus fort car ils impliquent plus de zones musculaires que les exercices d’isolation ; ils ont de meilleurs résultats sur la combustion des graisses ; ils sont donc très efficaces lorsque vous voulez perdre du poids.
Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que ce type d’exercices active toutes ces petites parties du corps, ce qui crée automatiquement un entraînement cardiovasculaire efficace ! Ils augmentent également la densité osseuse jusqu’à 20%. Ils stimulent la circulation sanguine, favorisent le métabolisme musculaire et activent même le système lymphatique !
En plus de ces avantages, ils sont également très simples.
Vous n’aurez pas besoin d’haltères ou de machines pour votre salle de sport à domicile, car vous pouvez les faire en utilisant simplement le poids de votre corps comme résistance !
Vous pouvez faire un grand nombre d’exercices différents qui font travailler tous les muscles dont nous avons parlé précédemment et qui sont les meilleurs exercices pour votre corps.
De plus, vous pouvez les faire où vous voulez !
Exercices polyarticulaires pour tonifier les muscles
Développez vos muscles et obtenez un corps tonique grâce à ces exercices !
Lever de jambe avant et arrière : faites un lever de jambe avant ou arrière. Rendez-le difficile en posant vos bras sur le sol, en vous assurant que vous êtes en position verticale avant de lever vos jambes, qui doivent être pliées à 90 degrés.
Répétez ce mouvement pendant environ 15 répétitions par série.
Effectuez une à deux séries de cet exercice avec une pause d’environ 30 secondes entre chaque série, en reposant le poids sur le sol pendant la période de repos ;
Ecrasements : en position allongée, mettez les deux mains derrière la tête et le cou tout en gardant les genoux droits mais non verrouillés – puis soulevez le haut du corps en position assise (l’abdomen doit toucher le menton). Descendez lentement jusqu’à ce que les hanches se bloquent – répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices polyarticulaire pour améliorer la souplesse
Avec une amplitude de mouvement très active, vous faites une sorte d’étirement dynamique qui cible la mobilité d’une articulation.
Si vous voulez améliorer votre souplesse, ne vous concentrez pas sur les étirements statiques.
Le mieux est d’effectuer un mouvement d’amplitude active dans toutes les directions qui cible les articulations et les groupes de muscles dont la mobilité est limitée ; cela permettra d’améliorer la coordination et d’accroître la force.
Cet exercice doit être effectué en trois séries de 15 répétitions par série, avec 30 secondes de pause entre chaque série.
Visez un temps de repos d’une minute après chaque série (par exemple, si vous effectuez deux séries, prenez une minute avant de commencer la suivante). Ces exercices peuvent également être effectués en position debout ou couchée si cela est plus confortable que de s’asseoir droit comme indiqué ci-dessus.
