Le corps d’une femme est unique par rapport à celui d’un homme, ce qui signifie qu’ils doivent consommer des quantités différentes de calories pour perdre du poids. Les femmes ont des taux d’œstrogènes plus élevés que les hommes, ce qui ralentit le métabolisme et entraîne un stockage des graisses au niveau des hanches, des cuisses, des fesses et des bras. Dans cet article, nous allons voir combien de calories par jour vous devez consommer en tant que femme pour perdre du poids.
Calculez votre métabolisme de base
Si vous voulez calculer votre taux métabolique de base, il s’agit du nombre de calories nécessaires au fonctionnement de base du corps. Cela comprend : la respiration, la circulation sanguine, le fonctionnement du cerveau et l’exercice des muscles. Pour effectuer ce calcul, prenez votre poids en kilogrammes divisé par deux (kg/117) x 24 heures = apport calorique quotidien moyen Pour perdre du poids, vous devrez manger moins que cette quantité.
Les femmes ne devraient pas manger moins de 1 500 calories par jour pour perdre du poids, car cela peut entraîner une diminution de la densité osseuse et du tissu musculaire. En vieillissant, les femmes ont des taux d’œstrogènes plus faibles, ce qui entraîne un stockage plus important des graisses, notamment au niveau de l’estomac. C’est pourquoi de nombreux instructeurs de gymnastique font faire aux femmes des exercices qui ciblent ces zones, comme les planches.
Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
Donnez la définition du métabolisme de base et son mode de calcul.
Le taux métabolique de base (BMR) est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, si vous ne faites aucune activité physique. Il y a beaucoup de variables dans cette équation et elles dépendent de l’âge, du sexe, de la taille, du poids, etc., mais pour la plupart des personnes âgées de 18 à 65 ans, la femme moyenne a besoin d’environ 1800 par jour / 1200 par jour = 900 calories provenant de la nourriture ou des boissons.
Donnez les raisons pour lesquelles le BMR est utile pour calculer l’apport calorique des femmes qui veulent perdre du poids ?
Il est utile parce que chaque personne a sa propre dépense calorique spécifique qui dépend de nombreux facteurs tels que le poids et la taille, entre autres ; le calcul d’une estimation peut donc nous donner des indications lorsque nous essayons de perdre du poids.
Quelles sont les idées fausses les plus courantes concernant l’équation du BMR ?
Une idée fausse que les gens ont est qu’elle doit être appliquée pour tous les adultes, même ceux qui ne sont pas en surpoids ou obèses et qui pensent avoir besoin de plus de calories que la moyenne en raison de leur profession (ex. : travail manuel). Ce n’est pas vrai.
Il calcule le taux métabolique au repos d’une personne en fonction de son âge, de son sexe, de sa taille, etc., mais ne peut pas prendre en compte des variables telles que le niveau d’activité et la masse musculaire, qui nécessiteraient une évaluation supplémentaire avant de recommander un apport calorique.
Comparez le taux métabolique de base avec d’autres calculs afin de déterminer l’apport alimentaire approprié :
BMR – Basal Metabolic Rate (taux métabolique de base) = Le nombre de calories que vous brûlez au repos sans mouvement physique ; cela peut varier d’une personne à l’autre.
TMA – Taux métabolique actif = Le nombre de calories brûlées par une personne modérément active ; il peut varier d’un jour à l’autre en fonction du niveau d’activité.
Besoins énergétiques liés à l’activité (BEA) = quantité totale d’énergie nécessaire à l’activité physique quotidienne d’un adulte moyen, qui comprend le travail et les loisirs.
Prendre en compte l’activité sportive pour perdre du poids en toute sécurité
Il n’est pas obligatoire de compter les calories, mais il faut ajouter le sport à votre routine quotidienne, et en un mois environ, vous verrez la différence.
Une femme doit consommer entre 1200 et 1800 calories par jour, en fonction de son âge, de son poids, de sa taille, de son niveau de forme physique et de son niveau d’activité (une marche quotidienne de 30 minutes au moins pourrait suffire). Il est déconseillé de manger plus de 2 400 kcal, car cela peut entraîner de graves problèmes de santé, comme des problèmes cardiaques ou un diabète de type II.
Renoncer à la nourriture n’est pas la bonne façon de perdre du poids, comme on peut le constater dans de nombreux cas où les gens finissent par souffrir de frénésie alimentaire ou d’anorexie. La meilleure approche consiste à tenir un journal de vos apports caloriques et à faire de petits ajustements si nécessaire – cela peut vous faire changer vos mauvaises habitudes sans vous sentir privé.
La quantité de calories que vous devez consommer chaque jour est différente pour chacun.
Mais la règle générale est que les femmes doivent manger entre 1200 et 2000 kcal par jour, tandis que les hommes doivent manger environ 1800 à 2500 kiloCalories par jour. Cela permet généralement de perdre du poids au fil du temps si l’individu a un poids stable et ne prend ou ne perd pas plus d’un kilo par semaine.
L’objectif de l’apport calorique est de brûler autant de kilocalories que possible en faisant de l’exercice, sans descendre en dessous de vos besoins caloriques et donc en vous affamant, ce qui peut entraîner une perte musculaire et une augmentation de la faim lorsque vous essayez de perdre de la masse grasse (ce qui ne fera que rendre les choses plus difficiles).
Créer un déficit calorique pour perdre du poids
L’un des meilleurs conseils est de créer un déficit calorique. En gros, si vous voulez perdre du poids et créer un déficit calorique, brûlez plus de calories que vous n’en consommez.
Une bonne règle de base est la suivante :
– Pour maintenir votre poids actuel, mangez le même nombre de calories que votre corps brûle en une journée.
– Si vous voulez perdre du poids, réduisez de 500 kcal ce nombre (~ 20% de moins).
– Si vous voulez gagner de la masse musculaire ou si vous ne vous souciez pas de perdre du poids, il est préférable de produire 1000 kcal supplémentaires chaque jour (25% de plus) car les muscles ont besoin d’une plus grande quantité d’énergie pour leur activité. Pour ce faire, suivez les conseils ci-dessous sur la quantité de protéines que les femmes doivent consommer quotidiennement.
Sur la base de ces règles, nous recommandons de consommer 1200 à 1800 kcal par jour en fonction de vos objectifs.
Quand faire appel à un professionnel ?
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pouvez vouloir être aidé par un professionnel, en plus de suivre les conseils de ce post. Les nutritionnistes peuvent vous aider à élaborer un plan de régime adapté à vos besoins et vous aider à perdre du poids.
